پژوهشگران دانشگاه کاليفرنيا مي گويند: افرادي که خواب خوب شبانه‌ دارند ، در مقايسه با ديگران از طول عمر بيشتري برخوردارند .

همچنين به باور اين محققان ، زمان يک خواب خوب شبانه پنج تا هشت ساعت است .

به بهانه اين خبر و شيوع زياد اختلال خواب به بررسي بيشتر موضوع خواب مي پردازيم .

"بي‌خوابي" يکي از شايع‌ترين اختلالات خواب است که بر سلامتي و زندگي روزانه فرد تاثير دارد . مبتلايان به بي خوابي معمولا در طول روز با خواب آلودگي و نداشتن تمرکز ذهني و بعضا تند خويي و عصبانيت مواجه مي شوند . نداشتن خواب کافي به زندگي شبانه روزي اين قبيل افراد صدمه مي زند.

بي‌خوابي گاهي در ابتداي خواب ، گاه نيمه شب و در مواردي صبح هنگام رخ مي‌دهد . در بي خوابي فرد همراه با آن داراي افکار آزار دهنده نخوابيدن ، خواب ماندن صبح ، نرسيدن به کارها و اضطراب بوده و بدون وجود عامل بيروني داراي دلواپسي است .

بيش از 31 درصد افراد جمعيت عمومي به بي‌خوابي مبتلا هستند و بسياري از افراد که بي خواب هستند نيز به پزشک مراجعه نمي کنند ، زيرا به بي خوابي گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتي برطرف مي شود.

• جنس مؤنث ، بيماري‌هاي طبي و رواني ، سوء مصرف مواد و سن زياد .
• گاهي اوقات بي خوابي عارضه اي از يک تجربه اضطراب برانگيز و يا انتظار چنين تجربه اي مي باشد . مثلاً کسي که فردا امتحان دارد يا مي خواهد در يک مصاحبه شغلي و تحصيلي شرکت کند .
• واکنش سوگ و فقدان عزيزان فرد و يا ساير استرس هاي زندگي مي تواند باعث اضطراب و بي خوابي شود . اين نوع بي خوابي ها که واکنشي است اغلب ادامه نمي يابد و به درمانِ دارويي و برنامه ريزي شده ديگر نياز ندارد.
• توصيه مي شود اگر رعايت توصيه هاي بهداشت خواب اثر نکرد ، گاهي تجويز يک داروي آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم مي شود . بي خوابي مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک مي کند .

• ي‌خوابي گذرا : تنها به مدت چند روز تا يک ماه طول مي‌کشد و اغلب در اثر استرس شديد ، يک بيماري حاد يا خود درماني ايجاد مي‌شود . بي‌خوابي گذرا بيشتر در سالمندان شيوع دارد، ولي ممکن است در هر سني به سراغ افراد بيايد .
• بي‌خوابي‌هاي کوتاه ‌مدت : از يک تا شش ماه طول مي‌کشد .
• بي خوابي مزمن : اگر بي‌خوابي بيشتر از شش ماه طول بکشد ، مزمن تلقي شده و علل مختلفي هم دارد . از عوامل اين نوع بي‌خوابي مي‌توان به مصرف بيش از حد الکل و داروها و نگراني وسواسي درباره ي بي‌خوابي اشاره کرد .

يکي از علل شايع بي خوابي در شيرخواران و کودکان ، تغذيه نامناسب و گرسنگي است .

همچنين اجابت مزاج و سوختگي ادرار ، گرما و سرماي زياد محل خواب ، نور و سر و صداي زياد ، باعث بي خوابي کودکان مي شود .

از علل مهم ديگر بي خوابي کودکان آپنه خواب است که بيشتر در نوزادان و شيرخواران ديده مي شود که در طي خواب تنفس قطع شده و باعث بيداري کودک مي شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد يا شيرخوار مي شود و به مراقبت بيشتري نياز دارد .

بررسي ها نشان مي دهد افرادي که قبل از خواب ساعاتي را تلويزيون تماشا مي کنند به ويژه با اينترنت کار مي کنند ، احساس کم خوابي خواهند داشت .

براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت ، امواج صادر شده از صفحه تلويزيون يا رايانه باعث بروز احساسي مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن مي شود بنابراين لازم است حداقل يک ساعت قبل از خواب از تماشاي تلويزيون يا کار با کامپيوتر اجتناب کرد .

اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بي خوابي مي شود . اضطراب هاي ساده بيشتر در سنين کودکي و نوجواني منجر به بي خوابي مي شود ، مثل اضطراب قبل از امتحان يا موقعيت خاص ، تغيير محل خواب و مسافرت که در اين موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است . در جريان اضطراب هاي مزمن مثل اضطراب جدايي ، ترس از خواب ديدن و کابوس ، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسي ، شب ادراري ، تنش‌هاي عضلاني مزمن نيز افراد دچار بي‌خوابي مي شوند به طوري که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل مي شوند و بيدار شدن‌هاي مکرر باعث خستگي مفرط و خواب آلودگي در طول روز مي شود .
• افسردگي : يکي از معيارهاي تشخيص افسردگي ، بي خوابي است . افسردگي ، در شروع و ادامه خواب اختلال ايجاد مي کند .
• پرکاري تيروئيد ممکن است منجر به بي خوابي و کاهش خواب شود ؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع مي شود .

اولين اقدام براي درمان بي خوابي ، ارزيابي دقيق مشکل بي‌خوابي است. بنابراين مطابق با علت بي خوابي و تشخيصي که مطرح مي شود ، طرح درماني تنظيم مي شود.
• برنامه خواب و بيداري خانواده بايد از نظم و هماهنگي برخوردار باشد .
• فقط براي خوابيدن بايد به رختخواب رفت و از رختخواب براي مطالعه و يا تفکر استفاده نشود .
• در صورت بروز بي خوابي ، دوش آب گرم مفيد است .
• از خوردن غذاي سنگين و پرچرب در شب خودداري شود .
• اگر بي خوابي طولاني بشود بايستي به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخيص پزشک ، داروي تجويزشده مصرف شود .
• از خود درماني بخصوص استفاده خودسرانه از داروهاي خواب آور خوددداري شود .
• در موارد محدودي مثل آپنه يا قطع تنفس هنگام خواب و چاقي مفرط که منجر به بي خوابي مي شود ، بر اساس تشخيص پزشک لازم است از روش هاي جراحي و غير دارويي استفاده شود .

• انجام ورزش روزانه به ويژه پياده روي
• کاهش چرت زدن هاي روزانه
• خوابيدن سر ساعت معيني و بيدار شدن سر يک ساعت معين در صبح
• هنگامي به بستر برويد که واقعا احساس خواب مي کنيد.
• اگر زماني که به بستر رفتيد ، خوابتان نمي برد ، از بستر خارج شده و خود را با کاري سرگرم کنيد تا زماني که احساس کنيد خوابتان گرفته است.
• از تماشاي تلويزيون يا مطالعه در بستر پرهيز کنيد .
• براي شب غذاي سبک ميل کنيد .
• بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مايعاتي مانند چاي و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنيد .
• از مصرف چاي و قهوه پس از شام خودداري کنيد .
• از خوابيدن در محيط هاي پر سر و صدا و در نور زياد خودداري کنيد .